Primera sesión de lanzamiento de martillo

En esta clase realizaremos una sesión de iniciación al lanzamiento de martillo. Para ello contaremos con las pistas de atletismo para realizar los ejercicios y también contamos con un amplio material que mencionaremos posteriormente.
Tenemos en cuenta que disponemos de 3 alumnos de 1º Ciclo Superior de TSEAS y con un nivel sobre este lanzamiento mínimo ya que muchos nunca han hecho este tipo de lanzamiento por lo que partiremos de cero.
Para esta sesión tendremos una serie de objetivos a completar:

• Familiarizarse con el martillo.
• Aprender la correcta técnica de lanzamiento de martillo con todas sus fases.
• Al final de la sesión poder realizar un lanzamiento donde se puedan observar todas las fases.

Para realización de esta sesión, la dividiremos en fases para así tenerla mejor estructurada y organizada:

1 FASE DE INFORMACIÓN

Para empezar la sesión, realizaremos una breve explicación de los objetivos y los ejercicios que realizaremos en la sesión para así motivar a los alumnos y que tengan una pequeña idea de lo que van a realizar posteriormente.

2 FASE DE CALENTAMIENTO

Para empezar la sesión, realizaremos unos ejercicios de movilidad articular centrándonos en todas las articulaciones ya que realizaremos un lanzamiento que implica casi todas las articulaciones del cuerpo:
- Rotación de tobillos: 10" izquierdo y 10" derecho.
- Rotación de rodillas: 10" hacia la izquierda y 10" hacia la derecha.
- Rotación de cadera: 10" hacia la izquierda y 10" hacia la derecha.
- Torsión de tronco: 10"
- Rotación de hombros: 10" hacia adelante y 10" hacia atrás.
- Rotación de codos: 10" hacia adelante y 10" hacia atrás.
- Rotación de muñecas: 10" en un sentido y 10" en el otro sentido.
- Rotación de cuello: 10" hacia un lado y 10" hacia el otro.
Después realizaremos una pequeña carrera continua dando 2 vueltas a la pista para activar el sistema.
Por último realizaremos una serie de ejercicios de movilidad dinámica de distancia de 5m y vuelta a trote:
- Desplazamientos con movilidad de brazos (adelante, atrás, cruzado y arriba-abajo alternativo)
- Desplazamiento con rodillas elevadas.
- Desplazamiento elevando talones.
- Desplazamiento lateral hacia cada lado.
- Desplazamiento cruzado hacia cada lado.
- Desplazamiento abriendo y cerrando con flexión de cadera.
- Desplazamiento con lanzamientos de ambas piernas adelante-atrás.
- Desplazamientos con doble paso.

3 FASE PRINCIPAL(25/30min):

En esta fase realizaremos ejercicios específicos de martillo y así poder cumplir los objetivos propuestos anteriormente. Para ello realizaremos los siguiente ejercicios divididos en las 4 fases del lanzamiento en la parte derecha de la pista de atletismo:

1. Fase de Agarre: Para empezar realizaremos ejercicios enfocados a esta fase. Primero explicaremos el correcto agarre del martillo con ejemplos. Después realizaremos balanceos con balón medicinal de lado a lado. Posteriormente introduciremos el martillo realizando un correcto agarre y realizaremos pequeños balanceos de lado a lado y adelante-atrás. 
2. Fase de volteos: Primero explicaremos la técnica de esta fase por pasos con un ejemplo para así realizar unos ejercicios enfocados a esta técnica. En el primer ejercicio realizaremos una fase completa de volteos sin ningún objeto repetidas veces, con las respectivas torsiones de tronco para así familiarizarse con el movimiento y automatizarlo, hacia ambos lados para encontrar. Después realizaremos un segundo ejercicio con balón medicinal  realizando el balanceo inicial para romper la inercia y los dos posteriores volteos para así adaptarnos poco a poco al peso. Por último, realizaremos estos volteos con el martillo poco a poco, realizando todas las fases y teniendo en cuenta el agarre del objeto. 
3. Fase de giros: para esta fase también realizaremos una explicación de la técnica centrándonos en el giro de los pies. A continuación, realizaremos un primer ejercicio en el cual realizaremos los giros de los pies con su correspondiente técnica, realizándolos varias veces en un línea recta desplazándose lateralmente. A continuación, realizaremos una serie de giros con balón medicinal e intentando realizar los giros de los pies correctamente. Después introduciremos el martillo realizando de forma correcta los giros sólo pero repetidas veces. Por último, intentaremos realizar los giros en un espacio delimitado por parejas. 
4. Fase final: En esta fase también realizaremos una pequeña explicación con un ejemplo. En el primer ejercicio, nos dispondremos a realizar pequeños lanzamientos sin material, exagerando el movimiento. Después añadiremos balones medicinales para realizar pequeños lanzamientos en una zona delimitada para así aprender a tirar el objeto en el plano correcto, y lo haremos desde una posición de espaldas realizando un giro de 180º. Por último haremos lo mismo pero metiendo el martillo para así adaptarse al peso e inercia de este objeto y realizar un correcto lanzamiento. 
5. Lanzamiento completo: por último, realizaremos un lanzamiento completo por alumno intentando realizar todas las fases de manera correcta en su conjunto.

4 FASE DE VUELTA A LA CALMA

Por último, realizaremos una serie de estiramientos de todos los grupos musculares (gemelos, isquios, cuádriceps, biceps, triceps, etc...)  realizando 15" por estiramiento mientras comentamos la sesión haciendo una reflexión realista.

MATERIAL

• 3 Martillos
• 3 Balones medicinales
• 6 Conos para delimitar espacio

Después de esta sesiones espero que el nivel y conocimiento de los alumnos en el lanzamiento de martillo haya evolucionado y mejorado notablemente.